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1. Frosch hockt stehen
Trainieren: Quadrizeps
Methode: 20 cm vor der Langhantel stehen, Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander; Knie langsam beugen und hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (an dieser Stelle wird das Kniegelenk noch immer entführt), wobei die Fersen auf dem Boden bleiben; Dann mit Quadrizeps Kontraktionen aufstehen, bis die Beine gerade sind, so dass die Oberschenkelmuskulatur in der "Peak Kontractions"-Position, mit dem ganzen Körper in einem Winkel von weniger als 90 Grad zum Boden, Pause, und wiederholen.
2. Aufwärts-Neigung/flache Tischpresse
Übung: Pectoralis major
Die Bank in die Smith-Maschine stellen und die hintere Neigung so einstellen, dass der Oberkörper in einem 40-Grad-Winkel zum Boden steht; die Querstange wird in der Nähe des Sternoklavikels platziert; Um die Kontraktionskraft des Pectoralis major zu kontrollieren, die Langhantel senkrecht nach oben heben, die Langhantel in der vertikalen Linie des Schultergelenks, pectoralis major in der "Peakkontraktion"-Position (das Ellenbogengelenk nicht verriegeln) anhalten lassen; Wenn Sie den Stab senken, verwenden Sie Ihre Brustmuskeln und senken Sie den Stab langsam zurück in seine ursprüngliche Position. Wiederholen. Beachten Sie, dass der Sicherheitshaken vor Beginn der Bewegung geöffnet werden muss, damit sich die Langhantel frei nach oben und unten bewegen kann. Zu diesem Zeitpunkt darauf achten, dass die Gelenke des Handgelenks nicht überdrehen, um übermäßige Ellenbogengelenke am unteren Ende der Bewegung zu vermeiden; Aufgrund der Neigung des Rückens ist es schwierig, den Schwerpunkt der Schulter am Anfang zu kontrollieren, so dass das Gewicht leichter sein sollte, und dann allmählich das Gewicht zu erhöhen.
3, schlanke Reihe (Rückwärtsgriff)
Übung: Rückenmuskulatur
Mit der Smith Maschine können Sie Ihre Rückenmuskulatur in verschiedenen Winkeln stimulieren, wie zum Beispiel eine Bogenreihe, eine Einarmreihe, ein harter Zug und ein umgekehrter Griff.
Wählen Sie ein Pedal etwa 15cm hoch und stehen auf der Oberseite (das Pedal ist hier gewählt, weil es einen Gleishalter unter der Langhantel-Bahn von Smith Maschine, und die Langhantel kann nicht erreichen, eine sehr niedrige Position beim Schieben. Um den Zielmuskel während der Bewegung vollständig zu strecken, wird ein Pedal hinzugefügt, um den Bewegungsbereich zu erhöhen); halten Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne, etwas mehr als Schulterbreite auseinander; Beuge deinen Oberkörper parallel zum Boden nach vorne und beuge deine Beine leicht, sodass dein Gewicht in einer vertikalen Linie nahe der Rückseite deiner Füße liegt; Heben Sie die Bar nach oben mit der Kontraktionskraft des Musculus latissimus dorsi, bis er die Bauchlage erreicht, so dass der Musculus latissimus dorsi in der "Peak Kontraction"-Position ist, und stoppen leicht; dann die latissimus dorsi Muskelspannung Kontrolle, langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.
4. Schulterdrücken
Übung: Deltoidmuskeln
Die Langhantel folgt in der Smith-Maschine einer strengen vertikalen auf- und Abbahn, so dass Verletzungen am Schultergurt vermieden werden können. Die folgenden zwei Übungen konzentrieren sich auf die vorderen und mittleren Deltoidbänder. Wenn Sie die hinteren Deltoiden-Bänder stimulieren möchten, können Sie auch Langhantelzucken und schlanke Reihen machen.
Legen Sie eine Bank in die Smith-Maschine und Winkel der Rückseite leicht; Die Langhantelstange mit zwei Handflächen nach vorne und mit großem Abstand halten, mit Deltoid-Spannung steuern, die Langhantel langsam zur Brust senken und leicht anhalten (auf die Position nicht zu niedrig achten, um Schulterverletzungen zu vermeiden); Mit Deltoidkraft in der Steuerung, schieben Sie langsam und sanft, bis die Deltoid ist in der "Peak Kontraktion" Position (nicht arretieren den Ellbogen und nicht zu viel drehen das Handgelenk am Anfang, so dass der Ellbogen nicht zu vorwärts am unteren Rand der Bewegung) und wiederholen.
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